При похудении питание и физическая активность балансируются на базе принципа «растрачивай энергии больше, чем получаешь».
Исследования подтверждают, что понижение калорийности питания наращивает потребность в белке.
Обычный ежесуточный уровень употребления белка размещается в спектре от полутора до 3-х граммов в расчёте на килограмм массы тела. Нижняя граница описывает достаточный уровень для неподвижных тучных людей. Верхняя граница спектра – потребность в белке для сухощавых атлетов. Конкретное значение для всякого человека определяется уровнем физической активности, количеством потребляемых калорий, процентом жира в теле, персональными чертами метаболизма.
Сейчас мы побеседуем о одном из источников белка – молочной сыворотке.
Получение
Молочная сыворотка в начальном виде – это водянистая фракция, которая отделяется при сворачивании, створаживании молока. Наружный вид и вкус сыворотки варьируется зависимо от вида использованного молока и типа закваски.
В итоге свертывания молока при помощи сычужных ферментов выходит сыворотка наименее кислая, с относительно высочайшим уровнем естественных сахаров. При сквашивании молока для изготовления творога, кефира, мацони и греческого йогурта выделяется кислая сыворотка.
Пищевой состав
Водянистая молочная сыворотка на 93% состоит из воды. Любые 100 г водянистой сыворотки содержат 5 г сахаров и 1 г на биологическом уровне доступного белка, количество насыщенных жиров фиксируется в границах десятой толики грамма, а энергетическая ценность не превосходит 27 ккал.
При свертывании молока практически 90% молочного сахара перебегает в сыворотку. Как итог, лактоза является её главным компонентом.
В структуре сухого вещества молочной сыворотки содержится 26% неподменных аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) – лейцин, изолейцин и валин, которые стимулируют процесс синтеза белка и конкретно участвуют в построении мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология).
Полстакана молочной сыворотки поставляет в организм 10% дневной нормы кальция, по 8% дневной нормы фосфора и рибофлавина. При всем этом сыворотка служит источником тиамина, пантотеновой кислоты, витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) В12, калия, магния, селена, цинка.
В то же время в молочной сыворотке отсутствует ряд нужных нутриентов, а некие из аминокислот представлены в недостающем количестве. Потому применять молочную сыворотку для монодиеты не нужно. Для поддержания рационального баланса нутриентов в рационе молочную сыворотку нужно сочетать с различными продуктами, включая другие источники звериного и растительного белка.
Противопоказания
Потребление молочной сыворотки неприемлимо при персональной непереносимости её компонент – лактозы либо сывороточных белков.
При заболеваниях пищеварительной системы, почек, печени включать в рацион молочную сыворотку необходимо с осторожностью, за ранее проконсультировавшись с лечащим доктором.
Полезное действие
Восстанавливает мышечные волокна. Белки молочной сыворотки относятся к «резвым» протеинам, в скорости расщепления они не уступают яичным белкам: опосля приема сыворотки концентрация аминокислот и маленьких пептидов в крови (внутренней средой организма человека и животных) растет в течение часа. Таковой взрывной подъем уровня аминокислот в крови (внутренней средой организма человека и животных) провоцирует синтез мускул и активизирует обменные процессы.
Молочную сыворотку полезно пить за полтора часа до либо сходу опосля тренировки для восстановления уровня белка. Тем наиболее что в водянистой сыворотке содержится естественно высочайший уровень молочного сахара. Таковой подход справедлив и для коктейлей из концентрата сыворотки, всераспространенной пищевой добавки в спортивном и диетическом питании.
Принципиально отметить, что как аминокислоты, приобретенные организмом из сывороточного белка, усвоились, их уровень в крови (внутренней средой организма человека и животных) резко падает. Потому при похудении и интенсивных тренировках рацион с молочной сывороткой целенаправлено дополнять творогом, орешками, бобовыми, зерновыми, другими словами «неспешными» протеинами звериного и растительного происхождения. Белки неспешной абсорбции делают неизменное пополнение организма аминокислотами в фоновом режиме, подавляют аппетит, помогают мускулам пережить паузы меж приемами еды, в особенности ночкой.
Увеличивает иммунную защиту, участвует в синтезе антиоксидантов. Состав аминокислот в протеинах молочной сыворотки почти во всем совпадает с аминокислотным составом мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) человека, что обеспечивает иммуностимулирующие характеристики. Крайними исследовательскими работами подтверждена ровная антимикробная активность ряда пептидов молочной сыворотки, также найдено их всеохватывающее антивирусное и бактериальное действие.
Сывороточные белки содействуют синтезу антиоксидантов, которые выводят токсины (Токсин др.-греч. (toxikos) — ядовитый — яд биологического происхождения) из клеток и нормализуют процессы окисления и восстановления снутри клеток.
Провоцирует пищеварение, улучшает обменные процессы. Молочная сыворотка благодаря просто усваиваемым белкам улучшает пищеварение, поддерживает секрецию желудочного сока и выработку нужных ферментов, что исключает газообразование, а получаемые аминокислоты участвуют в синтезе большинства ферментов и гормонов.
Увидено, что белки молочной сыворотки улучшают содержание холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ) в крови (внутренней средой организма человека и животных).
Для лактозы, которая содержится в сыворотке, типично неспешное всасывание в кишечном тракте. Благодаря ей замедляются гнилые процессы, брожение и образование газов, формируется питательная среда для роста полезной микрофлоры кишечного тракта.
Понижает физиологический стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз). Белки молочной сыворотки расщепляются до аминокислот, из которых посреди остального синтезируется гормон «неплохого настроения» – серотонин. При всем этом бурный рост уровня аминокислот в крови (внутренней средой организма человека и животных) компенсирует выработку кортизола, основного стрессового гормона.
Формы выпуска
Молочную сыворотку можно произвести в домашних критериях из коровьего, козьего либо овечьего молока, следуя технологии производства домашнего творога. Таковым методом вы получаете свежайший и высококачественный продукт.
Молочная сыворотка в водянистом виде представлена на полках розничных продуктовых магазинов. Таковая сыворотка доступна и различается низкой ценой, но промышленная обработка, усилители вкуса и консерванты способны усугубить характеристики сыворотки.
Сухой экстракт молочной сыворотки в виде пищевых добавок для спортивного и диетического питания комфортен для внедрения, владеет относительно продолжительными сроками годности, но характеризуется высочайшей ценой.
Применение
Свежайшую водянистую молочную сыворотку пьют как самостоятельный напиток.
С молочной сывороткой соединяют коктейли и смузи с добавлением новых овощей, зелени, ягод, фруктов, готовят прохладные и жаркие супы из арсенала российской, украинской и кавказской кухонь.
На сыворотке варят квас, каши, припускают овощи, маринуют мясо. Ею сдабривают хлебобулочные и кондитерские изделия.
Сухие концентраты сыворотки употребляют в составе спортивных коктейлей, добавляют в состав омлетов, запеканок и кондитерских изделий с целью подмены муки.
Матрица товаров: Молоко 🥄
Источник: onwomen.ru
